Inom friskvården erbjuds vi ofta valfria träningsformer. Dilemmat är att dessa träningsformer är generella medan våra arbetsuppgifter är specifika. Träningen anpassas alltså inte till individuella behov av uthållighet, rörlighet, koordination och styrka. I praktiken betyder det att en medarbetare med tunga lyft i arbetet, tränar på samma sätt som någon med ett stillasittande arbete, och missar att stärka upp sina muskelgrupper.
Om arbetsgivare är positiva till att låta anställda motionera på arbetstid, kan de styra mer mot individanpassad träning. Genom att låta träningen utgå från var och ens arbetsuppgifter, eventuella smärtproblem och befintliga livsstil, blir den mer användbar för jobbet. I nya studier, där effekterna av individanpassad träning har undersökts, förbättrades medarbetare med både stillasittande och tunga jobb.
Muskelstyrka och kondition kompenserar för ett stillasittande arbete
Medarbetare som både är starka och rörliga med god kondition, är viktiga i arbetslivet. Då kan de hantera sina arbetsuppgifter på ett bra sätt utan att trötta ut eller överbelasta kroppen. Dessutom har de kraft och energi över, för att klara av tillfälliga perioder med ökad belastning utan att de blir sjuka så lätt.
Men många sitter för mycket still på sina arbeten idag. Det får stora hälsokonsekvenser för medarbetarna som får ont i axlar och nacke, blir stressade, uttröttade samtidigt som de har mycket låg energiförbrukning. Genom att kompensera stillasittandet med mer muskelstyrka och kondition, kan mycket av den problematiken förebyggas.
Träning anpassad för vardagen Att träna kondition (pulshöjande), förbättrar orken och uthålligheten. Det beror på att arbetskapaciteten i kroppen ökar, när hjärtat pumpar effektivare och syreupptagningen förbättras. Efter ett par månaders träning är hjärtats slagvolym större och både vilo- och arbetspulsen lägre. Hjärtat pumpar effektivare och vi orkar mer. Att träna upp sin styrka, är bra för att stärka muskler, som kanske blivit svagare av skada. Det är också bra med styrketräning om vi är inaktiva eller börjar bli äldre.
Arbetar medarbetarna med tunga lyft, är det lätt att musklerna överbelastas, speciellt om arbetet är ensidigt och/eller vid påfrestande arbetsställningar. Genom att ta reda på vilka muskler som används vid olika rörelsemoment, kan dessa tränas specifikt för att minska överbelastning.
För att kroppen ska kunna arbeta som allra bäst, är det bra om så många muskelgrupper som möjligt involveras. När muskler arbetar tillsammans på detta sätt, och inte var för sig, tränar medarbetarna funktionellt för att på så sätt förbereda kroppen för de rörelser och aktiviteter som utförs i det vardagliga livet. Man kan säga att kroppen tränas i tre olika plan - horisontal, frontal och sagittal - för att aktivera flera muskelgrupper samtidigt.
Horisontalplanet: När vi roterar i vågrät riktning, till exempel roterar ut en arm.
Frontalplanet: När vi, sett framifrån, rör oss i sidled, till exempel böjer ryggen sidledes.
Sagittalplanet: När vi, sett från sidan, rör oss framåt eller bakåt, som till exempel ett utfallssteg.
De redskap som kan användas i funktionell träning är, förutom den egna kroppen, bland annat balansredskap, gummiband, hantlar, skivstänger och dragapparater.
Träning för hjärnan
Precis som hjärtat, är hjärnan beroende av träning för att må bra. Därför är motion i alla former en viktig åtgärd för den som upplever hög stress. Som aktiv motionär har vi ett inbyggt skydd för framtida stressrelaterad ohälsa eftersom vi tål faktorer som leder till stress – stressorer - på ett bättre sätt.
För att kunna behålla eller förbättra hälsan, säger forskarna att det är viktigt att röra på sig 30 till 60 min om dagen minst 5 dagar i veckan (går att dela upp i kortare pass). Träningen ska utföras på en måttlig nivå alternativt mer högintensivt i 15 minuter om dagen. Det bästa är att sprida ut träningen över hela veckan. Styrketräning är viktigt och bör utföras minst två gånger per vecka för kroppens stora muskelgrupper.